Amikor a stressz depressziót okoz, avagy mindent a stresszdepresszióról

Álmatlanság, szívdobogás, étvágytalanság – csak néhány a jellemző stressztünetek közül, amelyek arra figyelmeztetnek, szervezetünket megviseli a tartósan fennálló nyomás. Sokan csak akkor ébrednek rá, hogy a terhek sokasága maguk alá gyűri őket, amikor testi tünetek formájában ütközik ki a feszültség. A kiváltó okok közt a legjellemzőbbek a munkahelyi vagy a családi/párkapcsolati feszültségek, de bármilyen veszteség vagy változás is okozhat stresszt, ami biológiai változások láncolatát indítja el a szervezetben. Lássuk, melyek ezek!

A hangulatingadozások

A mindenkori hangulatunkat a neurotranszmitterek, azaz ingerületátvivő anyagok egyensúlya határozza meg. Tartós stressz hatására azonban ez felborulhat, ami hosszú távon számos pszichés nehézséget idézhet elő. A stresszt először a hipotalamusz érzékeli, ami a mellékvesét arra utasítja, hogy többet termeljen a kortizolból, a stresszhez való alkalmazkodásért felelős hormonból.

Ennek persze megvan az élettani szerepe, ez a szteroid hormon ugyanis mozgásba hozza a szervezet energiatartalékait és csökkenti a nem létfontosságú funkciók működését. Ezáltal ugyanakkor lenyomja a szerotonin termelését is, ami az elégedettség és boldogság érzéséért felelős. Ha pedig a stresszes állapot tartósan fennáll, az testi és hangulati nehézségek sokaságát okozhatja. Ilyenkor jelentkezhet például cluster-fejfájás, izomfeszültség, álmatlanság, emésztési problémák, de az immunrendszer gyengüléséből is érezhetjük, hogy túlhajtottuk magunkat. Ha nem veszünk vissza a hétköznapi terhelésből, a fentiek vissza-visszatérő vagy éppen makacsul kitartó tünetekké fajulhatnak, az ördögi körből pedig nem egyszerű kikerülni.

A stressz nyithat utat a negatív gondolatoknak is: hajlamosít a szorongásra, rágódásra, netán a katasztrofizálásra, amikor már előre negatív kimenetelű forgatókönyveket gyártunk a fejünkben. A tartós stressz ráadásul az alkalmazkodóképességünk rovására megy, ezért idővel tehetetlenségérzés, depresszió alakulhat ki.

De mi jellemzi a depressziós embert?

Nem pusztán a hangulati hullámzás, düh, frusztráció és szomorúság, hanem a csökkent önértékelés, romló énkép is. Ez tovább gyengíti a stresszel való megküzdési képességet, ahogyan a teendők – kedvetlenségből fakadó – halogatása is. A legsúlyosabb esetekben ez akár ahhoz is vezethet, hogy elzárkózunk a külvilágtól, és képtelenek leszünk helytállni a hétköznapokban.

Nem segíti a kilábalást, hogy a depresszió gyakran étkezési zavarokkal, falási rohamokkal vagy épp ellenkezőleg, csökkent étvággyal társul. Az alvászavarokban is jellemzők a szélsőségek: aludhatunk többet és kevesebbet is a kelleténél, ám ez mindenképp rányomja a bélyegét a hétköznapjainkra. Itt be is zárul a kör, hiszen az alacsony teljesítő- és alkalmazkodóképesség fokozza a stresszt a mindennapokban.

Mit tehetünk, hogy kitörjünk a körforgásból?

Először is keressük meg a stressz forrását, és mérjük fel, hogy mit tehetünk a csökkentése érdekében. Lehet, hogy ideje új határokat húznunk, vagy változtatni az életstílusunkon. A stresszdepressziót legyűrni ugyan nem könnyű feladat, de megfelelő stratégiákkal és támogatással javíthatunk a mentális egészségünkön. A rendszeres testmozgás például mérhetően segít a hangulatunk javításában és a stressz csökkentésében, ezért törekedjünk rá, hogy legalább fél órát beiktassunk a napunkba!

Segítségünkre lehetnek még a relaxációs technikák is. A légzőgyakorlatok és az izmok ellazítása révén beindul a relaxációs válasz, ami leküzdi a stresszt. A rendszeres meditáció a tudatosság és az önismeret elősegítésével fokozza az érzelmi szabályozást, lehetővé téve, hogy ítélkezés nélkül figyeljük meg a gondolatainkat és érzelmeinket. Ez segíthet megelőzni, hogy a stressz elhatalmasodjon rajtunk.

A meditáció szintén kiváltja a relaxációs választ, a mély pihenés állapotát, ami ellensúlyozza a szervezet stresszre adott válaszát. Meditáció közben csökken a szívverésünk, a vérnyomásunk és a légzésszámunk is, ami a nyugalom és az ellazulás érzésével tölthet el. Arról nem is beszélve, hogy a gyakorlása hatására csökken a kortizon és az adrenalin mennyisége is.

A szakember segít, ne féljünk felkeresni!

Ha azonban valaki úgy érzi, hogy a fenti módszerekből már semmi nem segít, létfontosságú mentális egészségügyi szakemberhez, pszichológushoz vagy pszichiáterhez fordulnia, aki pontos diagnózist állíthat fel és személyre szabott kezelési tervet dolgozhat ki. Javasolhat pszichoterápiát, gyógyszeres kezelést vagy a kettő kombinációját is.

Sok esetben a gyógyszeres kezelés a leghatékonyabb a depresszió tüneteinek enyhítésében, különösen, ha pszichoterápiával kombinálják. Az antidepresszánsok ugyan hatékonyak, az egyéni reakciók azonban eltérhetnek, és a teljes terápiás hatás kialakulása több hétig is eltarthat. Ilyenkor lényeges, hogy a szakember által előírt módon folytassuk a gyógyszerszedést, még akkor is, ha nem észlelünk azonnali javulást.

Népszerű és hatékony módszer a CBT is, azaz a kognitív viselkedésterápia, mert segít azonosítani és megkérdőjelezni a negatív, önkritikus gondolkodási mintákat, hogy reálisabb és egészségesebb gondolatokkal helyettesítsük őket, így egészségesebb megküzdési módok alakíthatók ki. Ez azonban hosszabb folyamat, amely igényli a rendszerességet, hogy a korábban rögzült téves sémák helyére beépüljön az új, támogató, pozitív gondolkodás.

Aki nem engedheti meg magának, hogy pszichoterápiára járjon, annak érdemes megosztani az érzéseit a hozzá közel állókkal, vagy sorstársakkal, akikkel támogatói csoportokban találkozhat. A közösségi támogatás nélkülözhetetlen a stresszel és depresszióval való megküzdéshez, mert erősíti bennünk azt az érzést, hogy nem vagyunk egyedül a küzdelemben. Ez pedig erőt, energiát adhat a mindennapok nehézségeinek feldolgozásában. Ha eleinte nem is lelkesedünk azokért a tevékenységekért, amelyek korábban örömöt adtak, hosszú távon akkor is megtérül, ha továbbra is kivesszük a részünket belőlük. Ne szigetelődjünk el, tegyünk lépéseket a gyógyulás érdekében!